JAKARTA - Di era tren diet yang serba instan, banyak orang tergoda untuk menurunkan berat badan secepat mungkin dengan cara ekstrem. Salah satu yang paling populer adalah menghentikan konsumsi karbohidrat secara total demi hasil yang cepat terlihat.

Padahal, pendekatan ini justru bisa membahayakan tubuh jika dilakukan tanpa pemahaman yang benar. Menurut para ahli, diet tanpa karbohidrat bukan hanya mengganggu metabolisme, tetapi juga berisiko terhadap fungsi otak.

Dokter Spesialis Penyakit Dalam, dr. Waluyo Dwi Cahyono, SpPD, menegaskan bahwa tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Tanpa karbohidrat, sistem tubuh akan kehilangan keseimbangan alami yang berperan penting dalam menjaga vitalitas dan daya konsentrasi.

“Karbohidrat itu tetap diperlukan untuk tubuh, sebab glukosa yang digunakan untuk kinerja otak itu dari karbohidrat, bukan protein,” jelas dr. Waluyo dalam acara Peluncuran Klinik Digital Halofit by Halodoc di Jakarta Pusat, Rabu (15/10/2025).

Karbohidrat, Bahan Bakar Utama untuk Energi dan Otak

Tubuh manusia memerlukan energi yang stabil untuk berfungsi optimal setiap hari. Karbohidrat adalah bahan bakar utama yang menyediakan energi tersebut, baik untuk aktivitas fisik maupun proses berpikir.

Ketika seseorang menghentikan konsumsi karbohidrat secara total, tubuh akan kekurangan glukosa yang menjadi sumber tenaga otak. Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa menimbulkan kelelahan, penurunan fokus, bahkan gangguan suasana hati.

“Diet dengan berhenti mengonsumsi karbohidrat secara total itu salah. Karbohidrat itu jenisnya ada banyak, tidak selalu nasi tetapi bisa kentang, ubi yang diolah dengan lebih sehat,” ujar dr. Waluyo.

Ia menekankan bahwa karbohidrat bukanlah musuh bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Justru pemilihan jenis karbohidrat yang tepat dan porsinya yang seimbanglah yang menentukan keberhasilan dalam menjaga berat badan ideal.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, jagung, dan ubi memiliki manfaat lebih besar dibandingkan karbohidrat sederhana seperti roti putih atau makanan manis olahan. Jenis ini dicerna lebih lambat, membuat perut kenyang lebih lama dan kadar gula darah tetap stabil.

Risiko Serius Jika Tubuh Kekurangan Karbohidrat

Menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dari pola makan dapat menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi. Saat kekurangan karbohidrat, tubuh akan mencari sumber energi alternatif dari protein dan lemak.

Proses ini mengganggu fungsi protein yang seharusnya digunakan untuk membangun jaringan otot dan memperbaiki sel tubuh. Dalam jangka panjang, hal tersebut bisa melemahkan otot dan memperlambat metabolisme.

“Karbohidrat tidak akan menggagalkan diet asalkan komposisi dan jumlahnya tidak berlebih,” jelas dr. Waluyo yang juga merupakan Board of Wellness Halofit. Ia menambahkan bahwa keseimbangan adalah kunci utama dalam menjalankan pola makan sehat.

Kekurangan karbohidrat juga dapat menyebabkan tubuh merasa cepat lelah dan sulit berkonsentrasi. Hal ini karena otak tidak mendapatkan pasokan glukosa yang cukup untuk bekerja secara optimal.

Takaran Ideal Karbohidrat untuk Diet Sehat

Setiap orang memiliki kebutuhan karbohidrat yang berbeda-beda tergantung pada usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan. Namun secara umum, karbohidrat sebaiknya menyumbang sekitar 45–65 persen dari total kebutuhan energi harian.

Jika kebutuhan kalori seseorang adalah 2.000 kalori per hari, maka sekitar 900–1.300 kalori harus berasal dari karbohidrat, atau setara dengan 225–325 gram. Dengan jumlah ini, tubuh tetap memperoleh energi yang cukup tanpa menimbun kalori berlebih.

“Tidak ada aturan khusus soal waktu terbaik mengonsumsi karbohidrat. Kapan pun dikonsumsinya, jika porsinya berlebihan maka kalorinya tetap akan meningkat,” jelas dr. Waluyo. Pernyataan ini menegaskan bahwa pengaturan porsi lebih penting dibanding waktu makan.

Total kalori yang dikonsumsi dalam sehari adalah faktor utama dalam pengendalian berat badan. Jadi, tidak perlu khawatir makan karbohidrat malam hari selama asupannya masih sesuai kebutuhan energi tubuh.

Konsistensi Lebih Penting daripada Diet Ketat

Diet ekstrem yang membatasi satu jenis nutrisi biasanya sulit dijalankan dalam jangka panjang. Banyak orang mengalami penurunan berat badan cepat di awal, namun beratnya kembali naik setelah pola makan normal dilanjutkan.

“Beberapa orang mengalami berat badan yang naik turun terus, hal ini disebabkan oleh komitmen dia untuk menjalani pola hidup sehat secara konsisten,” kata dr. Waluyo. Konsistensi adalah faktor utama dalam menjaga berat badan ideal.

Menjaga pola makan seimbang, rutin berolahraga, dan tidur cukup lebih efektif daripada diet ketat tanpa karbohidrat. Tubuh membutuhkan keseimbangan makronutrien — karbohidrat, protein, dan lemak — agar sistem metabolisme tetap stabil.

“Jika seseorang bisa disiplin menjaga pola hidup dan makannya, maka biasanya akan ada perubahan berat,” tambahnya. Perubahan ini terjadi secara bertahap namun lebih sehat dan mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Dr. Waluyo juga mengingatkan masyarakat agar tidak mudah tergiur dengan tren diet di media sosial. Pola diet ekstrem yang menjanjikan hasil cepat justru sering merusak metabolisme tubuh dan berdampak negatif terhadap kesehatan.

Diet Sehat, Bukan Sekadar Menahan Makan

Tubuh yang sehat tidak dibangun dengan menghindari makanan, tetapi dengan memilih asupan yang seimbang. Karbohidrat tetap menjadi bagian penting dari pola makan sehari-hari untuk menjaga energi dan fungsi otak.

Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta asupan serat tinggi akan membantu menurunkan berat badan secara alami. Pola hidup aktif dan manajemen stres juga berperan besar dalam menjaga keseimbangan tubuh.

Dengan pemahaman yang tepat tentang nutrisi, diet tidak lagi terasa menyiksa. Justru, ia menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang bisa dijalani seumur hidup tanpa risiko kekurangan energi atau gangguan kesehatan.