JAKARTA - Banyak orang menganggap jus buah sebagai minuman sehat yang bisa dikonsumsi setiap hari tanpa batas. Padahal, di balik rasa segarnya, jus buah justru dapat meningkatkan asupan gula secara signifikan bila diminum berlebihan.
Minuman ini mengandung gula alami dari buah dalam konsentrasi tinggi yang dapat memicu lonjakan kadar gula darah dengan cepat. Oleh karena itu, jumlah konsumsi jus buah sebaiknya dibatasi agar manfaatnya tetap optimal dan tidak menimbulkan efek negatif.
Dietisien dari Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Cipto Mangunkusumo (RSCM) Jakarta, Luthfianti Diana Mauludiyah SGz, RD, menyarankan agar jus buah hanya diminum satu gelas per hari atau sekitar 200 mililiter. Menurutnya, kandungan gula yang tinggi dalam jus sering kali berasal dari jumlah buah yang digunakan berlebihan dalam satu porsi.
“Kadar gula bisa meningkat karena lebih banyak buah digunakan dalam satu gelas,” ujarnya. Pernyataan ini mengingatkan bahwa sekalipun berasal dari sumber alami, gula tetap harus diperhatikan porsinya.
Blender Lebih Baik dari Juicer untuk Menjaga Serat
Diana menjelaskan bahwa cara pengolahan sangat berpengaruh terhadap kandungan gizi dalam jus buah. Penggunaan juicer dapat mengurangi kadar serat karena alat tersebut memisahkan ampas dan sari buah. Selain itu, panas dari putaran mesin dapat menurunkan nutrisi penting yang terkandung di dalam buah.
Sebaliknya, blender dinilai lebih baik karena menghancurkan seluruh bagian buah termasuk kulit dan ampasnya. Dengan begitu, serat tetap utuh, nutrisi terjaga, dan efek kenyang dapat bertahan lebih lama setelah minum jus.
Kandungan serat yang masih utuh membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah, sehingga mencegah lonjakan glukosa yang tiba-tiba. Inilah alasan mengapa jus yang dibuat menggunakan blender lebih direkomendasikan untuk menjaga keseimbangan nutrisi.
Pilih Jus Buatan Sendiri, Hindari Tambahan Gula dan Susu
Selain memperhatikan alat pembuat jus, Diana juga menekankan pentingnya memperhatikan bahan tambahan dalam pembuatan jus. Ia menyarankan agar jus dibuat sendiri di rumah tanpa tambahan gula pasir, sirup, atau susu kental manis.
“Jus buatan sendiri jauh lebih baik dibanding jus kemasan, karena tidak ada tambahan gula maupun pengawet,” ujarnya. Jus kemasan biasanya telah melalui proses pasteurisasi dan penambahan bahan pengawet agar tahan lama, yang dapat mengurangi kandungan vitamin serta meningkatkan kadar gula.
Membuat jus di rumah memberi kendali penuh terhadap bahan yang digunakan. Selain lebih segar, kita juga bisa menyesuaikan kombinasi buah sesuai kebutuhan, misalnya untuk menambah energi, menurunkan berat badan, atau menjaga daya tahan tubuh.
Buah Utuh Tetap Lebih Unggul untuk Kesehatan
Meski jus buah tetap bermanfaat, konsumsi buah utuh masih menjadi pilihan yang lebih baik. Buah utuh mengandung serat alami yang membuat perut terasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol porsi makan.
Selain itu, makan buah langsung dapat mencegah asupan fruktosa berlebih yang sering kali tidak disadari saat meminum jus. Gula dari buah utuh diserap lebih lambat oleh tubuh karena terikat oleh serat, sehingga kadar gula darah lebih stabil.
Untuk mereka yang sedang diet, memilih buah yang tinggi serat dan rendah gula alami sangat dianjurkan. Beberapa contoh buah yang baik untuk dikonsumsi antara lain apel, pir, jeruk, stroberi, kiwi, dan pepaya. Buah-buahan tersebut dapat menjaga rasa kenyang lebih lama tanpa menambah kalori berlebih.
Rekomendasi Kombinasi Buah untuk Jus Sehat
Bagi yang tetap ingin menikmati jus, disarankan untuk mengombinasikan beberapa jenis buah dengan kadar gula seimbang. Buah berair dengan kalori rendah seperti semangka dan melon dapat memberikan efek menyegarkan sekaligus membantu hidrasi tubuh.
Sementara itu, alpukat bisa menjadi tambahan yang baik untuk menciptakan rasa kenyang lebih lama. Kandungan lemak sehat pada alpukat juga membantu menjaga kesehatan jantung dan memperlancar penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.
Selain memperhatikan jenis buah, variasi warna juga penting dalam pembuatan jus. Setiap warna buah mengandung fitonutrien berbeda yang bermanfaat untuk tubuh. Misalnya, warna merah dari stroberi kaya antioksidan, warna oranye dari jeruk mengandung vitamin C tinggi, dan warna hijau dari kiwi penuh klorofil dan serat.
Dengan begitu, tubuh memperoleh kombinasi gizi lengkap yang mendukung sistem imun dan metabolisme. Jus campuran dengan berbagai warna buah juga terlihat lebih menarik dan menyenangkan untuk dikonsumsi.
Minum dengan Bijak, Tubuh Tetap Sehat
Meskipun jus buah memiliki banyak manfaat, keseimbangan tetap menjadi kunci utama. Mengonsumsi jus berlebihan sama tidak baiknya dengan minum minuman manis lainnya. Karena itu, batasi konsumsi satu gelas kecil per hari dan pastikan jus tersebut tanpa tambahan gula.
Selain itu, imbangi dengan pola makan sehat, olahraga rutin, serta cukup minum air putih setiap hari. Dengan langkah sederhana ini, manfaat jus buah dapat dirasakan tanpa risiko peningkatan gula darah.
Jadi, minum jus buah tetap bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat, selama dilakukan dengan porsi dan cara yang tepat. Sehat bukan berarti harus berlebihan, karena keseimbangan adalah kunci utama untuk menjaga tubuh tetap bugar setiap hari.